男人的腹肌——讓人又愛又恨的東西;之所以愛是因為腹肌對MM有著核彈級別的殺傷力;之所以恨是因為要擁有漂亮腹肌談何容易，其難度堪比跋山涉水。

下面由我準(zhǔn)備的腹肌煉成指導(dǎo)旨在為各位夢想獲得腹肌的男士指引一條修煉之路。文章分為運(yùn)動篇和運(yùn)動篇，兩個部分需要相輔相成才可事半功倍;本周先提供運(yùn)動篇的內(nèi)容。

運(yùn)動篇

1.單車式

通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹可以作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間

2.仰臥卷腹

經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部;運(yùn)動過程中雙手置于腦后，運(yùn)動過程中不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3.仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

4.伐木式

伐木式是有用的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改變腹部肌肉輪廓的效果。先需要一個負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為佳。運(yùn)動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間

5.軀干轉(zhuǎn)體式

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負(fù)重器械的幫助(選擇為藥球，啞鈴次之)，對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài);共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

6.瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重;同時不同于一般啞鈴飛鳥時你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥要求練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

7.俯臥搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了好的訓(xùn)練辦法，整個過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。這個動作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計時30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止)

8.巡回式

巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有用的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多;過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)，初學(xué)者可以從每組計時30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止)

9.瑞士球卷腹

非常有用的下腹部訓(xùn)練動作;但是有一定難度，需要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂訓(xùn)練基礎(chǔ);動作開始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動作開始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時延下半身，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

10.仰臥搭橋式

針對下腰部肌群的練習(xí)動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果;動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直后(即圖中的姿勢)，保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸;共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間

11.弗蘭肯斯坦式

主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動作;站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動作開始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展，擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。共需做3組，每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間

12.側(cè)身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行。動作開始后用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直;頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊;共需做3組，每次持續(xù)時間為5-20秒;左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組

13.箭步蹲

對于經(jīng)常運(yùn)動的人來講應(yīng)該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓(xùn)練者可能只知道這個動作對于臀部和腿部的訓(xùn)練效果，殊不知箭步蹲能訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓(xùn)練肌群;對于初學(xué)者無需任何其他額外的負(fù)重就可以進(jìn)行，動作過程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時的大忌。共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

運(yùn)動篇

要擁有漂亮的腹肌除了要定期進(jìn)行嚴(yán)格練習(xí)以外還要保證自己有一個健康系統(tǒng)的飲食結(jié)構(gòu)，上一周介紹了如何通過運(yùn)動來強(qiáng)化自己的腹肌;此外腹肌練習(xí)如果要達(dá)到佳的訓(xùn)練效果每周至少要進(jìn)行2到3次包含不同運(yùn)動內(nèi)容的腹肌練習(xí)，不要試圖在每一次的腹肌練習(xí)中做完所有的腹肌練習(xí)，正確的做法是選擇4到8個動作來練習(xí)，被挑選的動作好能夠是針對不同的肌肉群的，這樣的練習(xí)才能夠面面俱到;同時每次進(jìn)行完一次腹肌練習(xí)好之后的一整天讓自己獲得充分的休息。另一個不能忽視的關(guān)鍵是你還要將有氧運(yùn)動融入到你的腹肌訓(xùn)練當(dāng)中去，每周做2到3次30至60分鐘中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練可以幫助你燃燒~脂肪，同時還能防止心臟病、抑郁癥和消化系統(tǒng)癌變等病。如果你已經(jīng)年過45歲或者有相關(guān)病那在進(jìn)行練習(xí)前需要慎重，好能夠詢問運(yùn)動專家或醫(yī)生的意見之后再開始練習(xí)。

接下來切入正題;看看要獲得腹肌應(yīng)該如何規(guī)范自己的飲食

1.瘦肉

要減少脂肪并使自己的腹肌清晰可見，減少卡路里的攝取自然是必不可少的，但是這并不意味著放棄肉類食物;常見的豬肉、羊肉、牛肉中都富含蛋白質(zhì)和氨基酸，這些元素可以幫助燃燒~脂肪并促使肌肉生長，正確的方法是選擇食用瘦肉，同時將攝入量控制在一個特定的范圍內(nèi)——永遠(yuǎn)不要吃一份大小超過你拳頭的肉類食物

2.粗糧

太多的研究證明食用粗糧的人更容易保持健康的體重，而且粗糧品種及口味繁多，從全麥三明、小麥再到糙米壽司;治稍稍用點心思一定不難發(fā)現(xiàn)適合自己的粗糧食物

3.酸奶

在國際肥胖雜志的一項相關(guān)研究中揭露，有飲用酸奶習(xí)慣的人比無此習(xí)慣的人的腰圍尺寸要小幾乎2倍。而且如果有條件的話，希臘酸奶是為好的選擇，其脂肪含量比普通的酸奶要低，但是營養(yǎng)價值卻更高

4.不飽和脂肪

脂肪不是減~肥天敵，不飽和脂肪能夠保護(hù)好內(nèi)臟、關(guān)節(jié)，并為肌體提供足夠的能~量，不飽和脂肪的佳攝入源包括魚類、鱷梨、堅果、橄欖油等等

5.新鮮蔬果

蔬果應(yīng)該占去你餐盤的一半版圖，食用蔬果的竅門是不同形狀、顏色、品種的蔬果要輪番上陣，不要局限于幾種蔬果，食用它們才可以為身體提供營養(yǎng)。這些五花八門的植物可以保護(hù)好心臟、打擊癌癥，它們還能幫助你減少對高熱量食物的欲望

6.營養(yǎng)補(bǔ)劑

食物固然好，但是個人體質(zhì)有異;偏偏一些優(yōu)良的食物會導(dǎo)致某些不適癥，或者無法被身體充分利用。這個時候營養(yǎng)補(bǔ)劑就可以提供一些額外的幫助了，常見的蛋白粉——代替奶糖不耐受和食物蛋白質(zhì)吸收率不高;魚油——代替海魚過~敏癥等都是非常安~全和有用的補(bǔ)劑;請注意任何減~肥藥都不包含在營養(yǎng)補(bǔ)劑的范疇中

寫在后

誠然，漂亮腹肌也許可以幫你吸引女性的矚目，但是一個平坦結(jié)實的腹部更是身體健康的一大標(biāo)識，這意味著你更不容易遭受心臟病和糖尿病的侵害;每日都過的神采奕奕，自然也就魅力無限哦!