男人的腹肌——讓人又愛(ài)又恨的東西;之所以愛(ài)是因?yàn)楦辜?duì)MM有著核彈級(jí)別的殺傷力;之所以恨是因?yàn)橐獡碛衅粮辜≌労稳菀祝潆y度堪比跋山涉水。

下面由我準(zhǔn)備的腹肌煉成指導(dǎo)旨在為各位夢(mèng)想獲得腹肌的男士指引一條修煉之路。文章分為運(yùn)動(dòng)篇和運(yùn)動(dòng)篇，兩個(gè)部分需要相輔相成才可事半功倍;本周先提供運(yùn)動(dòng)篇的內(nèi)容。

運(yùn)動(dòng)篇

1.單車式

通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹可以作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

2.仰臥卷腹

經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用于上腹部;運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

3.仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

4.伐木式

伐木式是有用的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改變腹部肌肉輪廓的效果。先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂;共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

5.軀干轉(zhuǎn)體式

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(選擇為藥球，啞鈴次之)，對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài);共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

6.瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)

與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥(niǎo)不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥(niǎo)需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重;同時(shí)不同于一般啞鈴飛鳥(niǎo)時(shí)你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)要求練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

7.俯臥搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了好的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過(guò)程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止)

8.巡回式

巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有用的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多;過(guò)程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個(gè)動(dòng)作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止)

9.瑞士球卷腹

非常有用的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作;但是有一定難度，需要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂訓(xùn)練基礎(chǔ);動(dòng)作開(kāi)始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動(dòng)作開(kāi)始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時(shí)延下半身，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時(shí)頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

10.仰臥搭橋式

針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果;動(dòng)作開(kāi)始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開(kāi)始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直后(即圖中的姿勢(shì))，保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸;共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

11.弗蘭肯斯坦式

主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作;站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動(dòng)作開(kāi)始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展，擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。共需做3組，每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

12.側(cè)身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，同樣是一個(gè)具有一定難度的動(dòng)作，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行。動(dòng)作開(kāi)始后用手肘支撐上身重量，同時(shí)保證雙腿伸直;頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊;共需做3組，每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒;左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組

13.箭步蹲

對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)講應(yīng)該是非常熟悉的一個(gè)動(dòng)作，但是很多訓(xùn)練者可能只知道這個(gè)動(dòng)作對(duì)于臀部和腿部的訓(xùn)練效果，殊不知箭步蹲能訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個(gè)肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓(xùn)練肌群;對(duì)于初學(xué)者無(wú)需任何其他額外的負(fù)重就可以進(jìn)行，動(dòng)作過(guò)程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不能超過(guò)腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時(shí)的大忌。共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)篇

要擁有漂亮的腹肌除了要定期進(jìn)行嚴(yán)格練習(xí)以外還要保證自己有一個(gè)健康系統(tǒng)的飲食結(jié)構(gòu)，上一周介紹了如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)化自己的腹肌;此外腹肌練習(xí)如果要達(dá)到佳的訓(xùn)練效果每周至少要進(jìn)行2到3次包含不同運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的腹肌練習(xí)，不要試圖在每一次的腹肌練習(xí)中做完所有的腹肌練習(xí)，正確的做法是選擇4到8個(gè)動(dòng)作來(lái)練習(xí)，被挑選的動(dòng)作好能夠是針對(duì)不同的肌肉群的，這樣的練習(xí)才能夠面面俱到;同時(shí)每次進(jìn)行完一次腹肌練習(xí)好之后的一整天讓自己獲得充分的休息。另一個(gè)不能忽視的關(guān)鍵是你還要將有氧運(yùn)動(dòng)融入到你的腹肌訓(xùn)練當(dāng)中去，每周做2到3次30至60分鐘中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練可以幫助你燃燒~脂肪，同時(shí)還能防止心臟病、抑郁癥和消化系統(tǒng)癌變等病。如果你已經(jīng)年過(guò)45歲或者有相關(guān)病那在進(jìn)行練習(xí)前需要慎重，好能夠詢問(wèn)運(yùn)動(dòng)專家或醫(yī)生的意見(jiàn)之后再開(kāi)始練習(xí)。

接下來(lái)切入正題;看看要獲得腹肌應(yīng)該如何規(guī)范自己的飲食

1.瘦肉

要減少脂肪并使自己的腹肌清晰可見(jiàn)，減少卡路里的攝取自然是必不可少的，但是這并不意味著放棄肉類食物;常見(jiàn)的豬肉、羊肉、牛肉中都富含蛋白質(zhì)和氨基酸，這些元素可以幫助燃燒~脂肪并促使肌肉生長(zhǎng)，正確的方法是選擇食用瘦肉，同時(shí)將攝入量控制在一個(gè)特定的范圍內(nèi)——永遠(yuǎn)不要吃一份大小超過(guò)你拳頭的肉類食物

2.粗糧

太多的研究證明食用粗糧的人更容易保持健康的體重，而且粗糧品種及口味繁多，從全麥三明、小麥再到糙米壽司;治稍稍用點(diǎn)心思一定不難發(fā)現(xiàn)適合自己的粗糧食物

3.酸奶

在國(guó)際肥胖雜志的一項(xiàng)相關(guān)研究中揭露，有飲用酸奶習(xí)慣的人比無(wú)此習(xí)慣的人的腰圍尺寸要小幾乎2倍。而且如果有條件的話，希臘酸奶是為好的選擇，其脂肪含量比普通的酸奶要低，但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻更高

4.不飽和脂肪

脂肪不是減~肥天敵，不飽和脂肪能夠保護(hù)好內(nèi)臟、關(guān)節(jié)，并為肌體提供足夠的能~量，不飽和脂肪的佳攝入源包括魚(yú)類、鱷梨、堅(jiān)果、橄欖油等等

5.新鮮蔬果

蔬果應(yīng)該占去你餐盤的一半版圖，食用蔬果的竅門是不同形狀、顏色、品種的蔬果要輪番上陣，不要局限于幾種蔬果，食用它們才可以為身體提供營(yíng)養(yǎng)。這些五花八門的植物可以保護(hù)好心臟、打擊癌癥，它們還能幫助你減少對(duì)高熱量食物的欲望

6.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑

食物固然好，但是個(gè)人體質(zhì)有異;偏偏一些優(yōu)良的食物會(huì)導(dǎo)致某些不適癥，或者無(wú)法被身體充分利用。這個(gè)時(shí)候營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑就可以提供一些額外的幫助了，常見(jiàn)的蛋白粉——代替奶糖不耐受和食物蛋白質(zhì)吸收率不高;魚(yú)油——代替海魚(yú)過(guò)~敏癥等都是非常安~全和有用的補(bǔ)劑;請(qǐng)注意任何減~肥藥都不包含在營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的范疇中

寫(xiě)在后

誠(chéng)然，漂亮腹肌也許可以幫你吸引女性的矚目，但是一個(gè)平坦結(jié)實(shí)的腹部更是身體健康的一大標(biāo)識(shí)，這意味著你更不容易遭受心臟病和糖尿病的侵害;每日都過(guò)的神采奕奕，自然也就魅力無(wú)限哦!