脂肪如何從脂肪組織內(nèi)釋放出來？

脂肪(三酸甘油脂)由脂肪細(xì)胞內(nèi)游離出來的速度，即使在運(yùn)動中也是相當(dāng)慢的。在游離的過程中，運(yùn)動或身體處在缺乏能~量的狀態(tài)下，會刺激分泌一種對荷爾蒙有反應(yīng)的脂肪分~解酵素，將脂肪分~解，產(chǎn)生三個脂肪酸分子與一個甘油。這個過程稱為脂肪水解。產(chǎn)生出來的甘油是水溶性的，會溶解在血液內(nèi)。

在運(yùn)動刺激脂肪水解的過程中，重要的荷爾蒙是腎上腺皮質(zhì)素與副腎上腺皮質(zhì)素。運(yùn)動可以增加脂肪酸在血液中的濃度，在長時間的中等強(qiáng)度運(yùn)動中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也減慢了。

如果我們增加運(yùn)動的強(qiáng)度又會怎樣呢？

當(dāng)然脂肪酸氧化的速度會加速，但是乳酸的產(chǎn)量也會增加。乳酸會降低脂肪酸游離的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下來碳水化合物就成為能~量的重要來源。在中低強(qiáng)度的運(yùn)動中，血液內(nèi)的乳酸濃度非常的低，對脂肪酸的游離幾乎沒有影響。這樣脂肪的氧化就會成為主要的運(yùn)動能~量來源，碳水化合物作為能~量來源的比例也大幅降低。

肌肉一定會消失嗎？

當(dāng)我們減少熱量攝取，讓身體處在缺乏能~量的狀態(tài)下，身體還能增加肌肉嗎？要回答這個問題，我們接下來要了解我們的身體在缺乏足夠的能~量時，它會有哪些代謝作用？

當(dāng)然，我們之前已經(jīng)知道脂肪會分~解作為能~量的來源；然而身體同時還會分~解體內(nèi)的蛋白質(zhì)和碳水化合物。當(dāng)身體缺乏能~量時，胰島素的含量也會非常低。

這時身體會分泌其它的荷爾蒙(glucagon升糖素)，而促使全身的組織開始分~解，產(chǎn)生可用的能~量。所以體內(nèi)長時間胰島素過低與升糖素過高，對于增加肌肉是不利的。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)有用嗎？

我們通常也會被一些錯誤的觀念誤導(dǎo)，認(rèn)為在減重期間，增加飲食中的蛋白質(zhì)，可以防止身體分~解蛋白質(zhì)。這是真的嗎？我們的身體有三個氨基酸的能~量

來源：

1)飲食中的蛋白質(zhì)。

2)身體內(nèi)的自由氨基酸(血漿內(nèi))。

3)肌肉。

不幸的是，飲食的蛋白質(zhì)只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白質(zhì)還是一樣。所以在減重時吃大量的蛋白質(zhì)并不能減少肌肉的流失。

體內(nèi)的自由氨基酸也是很好的氨基酸來源，但是它只占氨基酸代謝的1%，在身體缺乏能~量的初階段就被用掉了。蛋白質(zhì)分~解代謝的大能~量來原就是肌肉，當(dāng)身體缺乏能~量時，肌肉就會被分~解。

增加飲食中的蛋白質(zhì)，可以減緩肌肉組織的流失，但無法完全停止流失。一般認(rèn)為當(dāng)身體能~量缺乏的越嚴(yán)重，就越會消耗體內(nèi)的組織來提供能~量。所以好減重的過程不要太急，慢慢的減重這樣肌肉流失就會少多了。

肌肉如何流失？

蛋白質(zhì)分~解的原因有哪些呢？當(dāng)然，如前所述，身體因為熱量攝取不夠，或是運(yùn)動所產(chǎn)生的熱量消耗是明顯的原因。其它還有飲食中蛋白質(zhì)的減少，必~須氨基酸的缺乏，都會造成蛋白質(zhì)分~解的速度提高。

所以很明顯的，熱量是重要的因素。那么在減時，做重量訓(xùn)練可以阻止體內(nèi)肌肉組織的流失嗎？不會！運(yùn)動會減少蛋白質(zhì)的合成而且增加蛋白質(zhì)分~解。運(yùn)動同時會刺激生長激~素的產(chǎn)生以及其它代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會刺激蛋白質(zhì)合成，減緩蛋白質(zhì)分~解。

但是如果細(xì)胞如果沒有足夠的能~量的話，蛋白質(zhì)合成的速度會減慢完全停止，而分~解的速度會提高。所以，重量訓(xùn)練可以藉由運(yùn)動后加速蛋白質(zhì)合成的效應(yīng)，彌補(bǔ)在運(yùn)動中損失的蛋白質(zhì)分~解。

但是運(yùn)動無法防止因為攝取熱量不足所造成的蛋白質(zhì)分~解，因為蛋白質(zhì)的合成是非常依賴你身體所吸收的熱量的。

低碳水化合物／高脂肪的飲食

有許多報告指出，降低飲食中的碳水化合物，也會降低脂肪酸的氧化速度。即使飲食中的碳水化合物很少，或是只含有產(chǎn)生比較少的胰島素的碳水化合物，這么少的胰島素對于降低脂肪酸分~解來說仍然是足夠的。

所以任何宣稱能增加脂肪游離并氧化的商業(yè)產(chǎn)品，它完全阻止身體產(chǎn)生胰島素才行，而這幾乎是不可能的。對于沒有做運(yùn)動、訓(xùn)練的人來說，增加脂肪游離的速度幾乎沒有任何價值，因為增加的自由氨基酸不會被肌肉氧化掉，作為運(yùn)動的能~量來源，而很可能馬上又會合成脂肪儲存起來。

所以我們到底能不能減重、同時增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你面對你會損失一點肌肉的這個事實。但是你能夠以增加飲食中的蛋白質(zhì)，避免身體嚴(yán)重缺乏熱量，來將肌肉的損失減到少。

所以每個星期約減少一磅的體重是好的。另外一個減少肌肉流失的方法是利用運(yùn)動后胰島素增加而引起的增加蛋白質(zhì)合成的現(xiàn)象。在運(yùn)動后兩小時之內(nèi)是刺激蛋白質(zhì)合成的好時機(jī)。在這段時間吸收簡單的碳水化合物(糖類)和氨基酸可以增加身體的胰島素，促使?fàn)I養(yǎng)(氨基酸)進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)。別浪費(fèi)了這段時間。

有氧運(yùn)動

我們要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動似乎是好的方法。這個強(qiáng)度可以使腎上腺素、副腎上腺素和生長激~素增加，抑制胰島素的產(chǎn)生。這種生理狀態(tài)可以提高脂肪的利用率。

"總而言之，運(yùn)動時所造成身體的缺能狀態(tài)能幫助身體消耗掉脂肪。

這種漸進(jìn)的減重方法，藉由運(yùn)動消耗掉你吃進(jìn)的多余熱量，而不靠特別的飲食配方。