脂肪如何從脂肪組織內(nèi)釋放出來(lái)？

脂肪(三酸甘油脂)由脂肪細(xì)胞內(nèi)游離出來(lái)的速度，即使在運(yùn)動(dòng)中也是相當(dāng)慢的。在游離的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)或身體處在缺乏能~量的狀態(tài)下，會(huì)刺激分泌一種對(duì)荷爾蒙有反應(yīng)的脂肪分~解酵素，將脂肪分~解，產(chǎn)生三個(gè)脂肪酸分子與一個(gè)甘油。這個(gè)過(guò)程稱(chēng)為脂肪水解。產(chǎn)生出來(lái)的甘油是水溶性的，會(huì)溶解在血液內(nèi)。

在運(yùn)動(dòng)刺激脂肪水解的過(guò)程中，重要的荷爾蒙是腎上腺皮質(zhì)素與副腎上腺皮質(zhì)素。運(yùn)動(dòng)可以增加脂肪酸在血液中的濃度，在長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也減慢了。

如果我們?cè)黾舆\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度又會(huì)怎樣呢？

當(dāng)然脂肪酸氧化的速度會(huì)加速，但是乳酸的產(chǎn)量也會(huì)增加。乳酸會(huì)降低脂肪酸游離的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下來(lái)碳水化合物就成為能~量的重要來(lái)源。在中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，血液內(nèi)的乳酸濃度非常的低，對(duì)脂肪酸的游離幾乎沒(méi)有影響。這樣脂肪的氧化就會(huì)成為主要的運(yùn)動(dòng)能~量來(lái)源，碳水化合物作為能~量來(lái)源的比例也大幅降低。

肌肉一定會(huì)消失嗎？

當(dāng)我們減少熱量攝取，讓身體處在缺乏能~量的狀態(tài)下，身體還能增加肌肉嗎？要回答這個(gè)問(wèn)題，我們接下來(lái)要了解我們的身體在缺乏足夠的能~量時(shí)，它會(huì)有哪些代謝作用？

當(dāng)然，我們之前已經(jīng)知道脂肪會(huì)分~解作為能~量的來(lái)源；然而身體同時(shí)還會(huì)分~解體內(nèi)的蛋白質(zhì)和碳水化合物。當(dāng)身體缺乏能~量時(shí)，胰島素的含量也會(huì)非常低。

這時(shí)身體會(huì)分泌其它的荷爾蒙(glucagon升糖素)，而促使全身的組織開(kāi)始分~解，產(chǎn)生可用的能~量。所以體內(nèi)長(zhǎng)時(shí)間胰島素過(guò)低與升糖素過(guò)高，對(duì)于增加肌肉是不利的。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)有用嗎？

我們通常也會(huì)被一些錯(cuò)誤的觀念誤導(dǎo)，認(rèn)為在減重期間，增加飲食中的蛋白質(zhì)，可以防止身體分~解蛋白質(zhì)。這是真的嗎？我們的身體有三個(gè)氨基酸的能~量

來(lái)源：

1)飲食中的蛋白質(zhì)。

2)身體內(nèi)的自由氨基酸(血漿內(nèi))。

3)肌肉。

不幸的是，飲食的蛋白質(zhì)只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白質(zhì)還是一樣。所以在減重時(shí)吃大量的蛋白質(zhì)并不能減少肌肉的流失。

體內(nèi)的自由氨基酸也是很好的氨基酸來(lái)源，但是它只占氨基酸代謝的1%，在身體缺乏能~量的初階段就被用掉了。蛋白質(zhì)分~解代謝的大能~量來(lái)原就是肌肉，當(dāng)身體缺乏能~量時(shí)，肌肉就會(huì)被分~解。

增加飲食中的蛋白質(zhì)，可以減緩肌肉組織的流失，但無(wú)法完全停止流失。一般認(rèn)為當(dāng)身體能~量缺乏的越嚴(yán)重，就越會(huì)消耗體內(nèi)的組織來(lái)提供能~量。所以好減重的過(guò)程不要太急，慢慢的減重這樣肌肉流失就會(huì)少多了。

肌肉如何流失？

蛋白質(zhì)分~解的原因有哪些呢？當(dāng)然，如前所述，身體因?yàn)闊崃繑z取不夠，或是運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的熱量消耗是明顯的原因。其它還有飲食中蛋白質(zhì)的減少，必~須氨基酸的缺乏，都會(huì)造成蛋白質(zhì)分~解的速度提高。

所以很明顯的，熱量是重要的因素。那么在減時(shí)，做重量訓(xùn)練可以阻止體內(nèi)肌肉組織的流失嗎？不會(huì)！運(yùn)動(dòng)會(huì)減少蛋白質(zhì)的合成而且增加蛋白質(zhì)分~解。運(yùn)動(dòng)同時(shí)會(huì)刺激生長(zhǎng)激~素的產(chǎn)生以及其它代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會(huì)刺激蛋白質(zhì)合成，減緩蛋白質(zhì)分~解。

但是如果細(xì)胞如果沒(méi)有足夠的能~量的話，蛋白質(zhì)合成的速度會(huì)減慢完全停止，而分~解的速度會(huì)提高。所以，重量訓(xùn)練可以藉由運(yùn)動(dòng)后加速蛋白質(zhì)合成的效應(yīng)，彌補(bǔ)在運(yùn)動(dòng)中損失的蛋白質(zhì)分~解。

但是運(yùn)動(dòng)無(wú)法防止因?yàn)閿z取熱量不足所造成的蛋白質(zhì)分~解，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的合成是非常依賴(lài)你身體所吸收的熱量的。

低碳水化合物／高脂肪的飲食

有許多報(bào)告指出，降低飲食中的碳水化合物，也會(huì)降低脂肪酸的氧化速度。即使飲食中的碳水化合物很少，或是只含有產(chǎn)生比較少的胰島素的碳水化合物，這么少的胰島素對(duì)于降低脂肪酸分~解來(lái)說(shuō)仍然是足夠的。

所以任何宣稱(chēng)能增加脂肪游離并氧化的商業(yè)產(chǎn)品，它完全阻止身體產(chǎn)生胰島素才行，而這幾乎是不可能的。對(duì)于沒(méi)有做運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，增加脂肪游離的速度幾乎沒(méi)有任何價(jià)值，因?yàn)樵黾拥淖杂砂被岵粫?huì)被肌肉氧化掉，作為運(yùn)動(dòng)的能~量來(lái)源，而很可能馬上又會(huì)合成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

所以我們到底能不能減重、同時(shí)增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你面對(duì)你會(huì)損失一點(diǎn)肌肉的這個(gè)事實(shí)。但是你能夠以增加飲食中的蛋白質(zhì)，避免身體嚴(yán)重缺乏熱量，來(lái)將肌肉的損失減到少。

所以每個(gè)星期約減少一磅的體重是好的。另外一個(gè)減少肌肉流失的方法是利用運(yùn)動(dòng)后胰島素增加而引起的增加蛋白質(zhì)合成的現(xiàn)象。在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)之內(nèi)是刺激蛋白質(zhì)合成的好時(shí)機(jī)。在這段時(shí)間吸收簡(jiǎn)單的碳水化合物(糖類(lèi))和氨基酸可以增加身體的胰島素，促使?fàn)I養(yǎng)(氨基酸)進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)。別浪費(fèi)了這段時(shí)間。

有氧運(yùn)動(dòng)

我們要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)似乎是好的方法。這個(gè)強(qiáng)度可以使腎上腺素、副腎上腺素和生長(zhǎng)激~素增加，抑制胰島素的產(chǎn)生。這種生理狀態(tài)可以提高脂肪的利用率。

"總而言之，運(yùn)動(dòng)時(shí)所造成身體的缺能狀態(tài)能幫助身體消耗掉脂肪。

這種漸進(jìn)的減重方法，藉由運(yùn)動(dòng)消耗掉你吃進(jìn)的多余熱量，而不靠特別的飲食配方。